Zmiana pór roku z lata na jesień to czas, w którym wiele osób doświadcza spadku energii, gorszego nastroju i większej podatności na infekcje. Zamiast poddawać się jesiennej chandrze, warto sięgnąć po strategie oparte na badaniach naukowych, które pomogą zachować równowagę i wzmocnić organizm.
1. Regularna aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności. Badania pokazują, że osoby spełniające te normy mają nawet o 30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.
Co ważne – aktywność można rozłożyć w tygodniu lub skumulować np. w weekend („weekend warriors”), uzyskując podobne efekty zdrowotne. Jesienią warto postawić na spacery, nordic walking czy jazdę na rowerze – ruch wspiera odporność, reguluje ciśnienie i poprawia sen.
2. Dieta wspierająca odporność i energię
Pełnowartościowe posiłki powinny zawierać białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Warto szczególnie pamiętać o:
- warzywach i owocach sezonowych – bogatych w antyoksydanty,
- orzechach i pestkach – źródle nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i cynku (np. orzechy włoskie, pestki dyni, a także orzechy makadamia, które dostarczają wartościowych tłuszczów i błonnika),
- produktach pełnoziarnistych – stabilizujących poziom cukru i energii.
Inspiracją mogą być zestawy w stylu japońskiego bento, gdzie jedzenie jest różnorodne, estetyczne i łatwe do zapakowania – co dodatkowo zwiększa satysfakcję z posiłku.
O inspiracjach na zdrowe lunchboxy pisaliśmy tutaj: https://cephamed.pl/zdrowa-sniadaniowka/
3. Suplementacja wspierająca odporność
W Polsce niedobory witaminy D₃ są powszechne przez cały rok, dlatego specjaliści często zalecają suplementację również latem. Na progu jesieni szczególnie warto pamiętać o:
- witaminie D₃ – wspiera układ immunologiczny i zdrowie kości,
- witaminie C i cynku – działają synergicznie, wzmacniając odporność,
- kwasach omega-3 – korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Decyzję o suplementacji warto poprzedzić badaniami krwi i konsultacją ze specjalistą.
4. Dobry sen jako fundament regeneracji
Sen trwający 7–9 godzin na dobę obniża ryzyko infekcji i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania wykazały, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin mają 4-krotnie większe ryzyko przeziębienia w porównaniu z tymi, którzy śpią wystarczająco długo. Regularny rytm dobowy oraz ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem wspierają higienę snu.
5. Relacje społeczne i wsparcie emocjonalne
Nie tylko dieta i aktywność mają znaczenie – ogromny wpływ na zdrowie ma także utrzymywanie relacji społecznych. Badania pokazują, że osoby z silnymi więziami społecznymi żyją średnio dłużej i rzadziej zapadają na choroby przewlekłe.
Bliskie relacje zmniejszają poziom stresu, wspierają odporność i poprawiają nastrój. Już regularne spotkania z rodziną czy przyjaciółmi mogą działać ochronnie na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Podsumowanie
Jesień nie musi oznaczać spadku energii. Wystarczy wprowadzić sprawdzone działania – ruch, zdrową dietę, odpowiednią suplementację, regenerujący sen i pielęgnowanie więzi społecznych – aby utrzymać letnią witalność przez kolejne miesiące.
Źródła:
Siła bliskości. Jak relacje międzyludzkie kształtują nasze zdrowie?, https://www.szpitalnaklinach.pl/blog/sila-bliskosci-jak-relacje-miedzyludzkie-ksztaltuja-nasze-zdrowie/, [dostęp online: 04.09.2025].
Zdrowie jesienią. Aktywność fizyczna niezależnie od pogody, https://www.gov.pl/web/psse-szczecinek/zdrowie-jesienia-aktywnosc-fizyczna-niezaleznie-od-pogody, [dostęp online: 04.09.2025].
Zdrowy Tryb Życia w Sezonie Jesiennym: Aktywność Fizyczna i Dieta, https://salvemedica.pl/blog/poradniki-pacjenta/zdrowy-tryb-zycia-w-sezonie-jesiennym-aktywnosc-fizyczna-i-dieta, [dostęp online: 04.09.2025].
Żyj długo i szczęśliwie. Dlaczego relacje i sens życia są ważniejsze niż geny?, https://newsmed.pl/pacjent/12111139/jak-relacje-spoleczne-i-poczucie-sensu-wplywaja-na-dlugowiecznosc.html, [dostęp online: 04.09.2025].